"Una diminuzione dell’attività fisica altera il delicato equilibrio dell’organismo e spinge verso la degradazione dei muscoli e il riassorbimento osseo".
La perdita di massa ossea e di massa muscolare sono processi fisiologici, ed entrambi concorrono a determinare un aumento della fragilità e del rischio di fratture, soprattutto in soggetti di età avanzata ma, purtroppo, non solo.
L’età infatti è sicuramente un fattore di rischio per quel che riguarda osteoporosi (perdita di massa ossea) e osteopenia (perdita di massa muscolare), ma purtroppo i fattori che concorrono all’insorgenza di queste due condizioni che, sempre più spesso, si presentano in concomitanza definendo un quadro di OSTEOSARCOPENIA, sono numerosi e di tipo genetico, metabolico (come diabete o funzione tiroidea alterata), iatrogeno (l’uso di alcuni farmaci come i corticosteroidi) e relativi a condizioni di malnutrizione o di obesità.
La perdita di massa ossea e muscolare rappresentano sicuramente due processi inevitabili nella fase matura della vita, lo abbiamo già detto, basti pensare che la massa ossea si costruisce fino a 25-30 anni e poi si inizia a perdere progressivamente nel tempo, con un'accelerazione nelle donne in menopausa. Invece circa l’1-2% della massa muscolare viene persa ogni anno dopo i 50 anni, per una riduzione totale compresa tra il 30 e il 50% all’età di 80 anni. Inevitabile sì, ma osteopenia e sarcopenia sono assolutamente prevenibili, in quanto due condizioni non di semplice “riduzione”, ma di riduzione tale da aumentare notevolmente il rischio di fratture e disabilità.
Quindi cosa fare? PREVENIRE.
La prevenzione può iniziare sin da giovani con uno stile di vita sano, acquisendo sempre più rilievo con il passare del tempo. Sicuramente l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale (adeguati livelli di calcio, vitamina D e proteine devono essere assicurati per un eetto diretto sui fattori di crescita legati alla salute di ossa e muscoli), ma la dieta da sola non basta. È FONDAMENTALE l’abbinamento all’esercizio e all’attività fisica, ricordandoci che non sono la stessa cosa.
ATTIVITÀ FISICA: qualsiasi movimento del corpo, prodotto dalla contrazione dei muscoli scheletrici, in grado di determinare un dispendio energetico superiore a quello di base. Include attività obbligatorie imposte da impegni lavorativi e/o sociali e attività discrezionali e opzionali (es. parcheggiare la macchina lontano, prendere le scale anzichè l’ascensore ecc...).
ESERCIZIO FISICO: sequenza pianificata e strutturata di movimenti volti a migliorare o mantenere una determinata capacità fisica.
Questo per dire che cosa? Che dobbiamo mantenerci attivi.
Sia cercando di svolgere una vita attiva ed il meno sedentaria possibile, sia allo stesso tempo programmando dell’esercizio fisico mirato a migliorare le nostre performance fisiche e mirato alla crescita e al mantenimento della massa muscolare abbinando ad esercizi aerobici anche esercizi contro resistenza.
In sintesi, per classi di età, si raccomanda (LINEE GUIDA CREA 2018):
- per bambini e ragazzi (5-17 anni) almeno un’ora al giorno di esercizio da moderato (camminare, danzare, portare piccoli pesi, portare a spasso il cane ecc...) a vigoroso (correre, nuotare, giocare a calcio/pallavolo ecc...), che dovrebbe, almeno 3 volte alla settimana, essere vigoroso per rinforzare i muscoli e le ossa. Questi esercizi possono consistere in giochi di movimento o attività sportive
- per gli adulti (18-64 anni) almeno 2 ore e mezza di esercizio moderato distribuito nell’arco della settimana o 1 ora e un quarto di esercizio vigoroso (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta. E almeno 2 volte a settimana esercizi di raorzamento dei maggiori gruppi muscolari
- per gli anziani (dai 65 anni in poi) le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di compiere anche esercizi specifici orientati al miglioramento dell’equilibrio allo scopo di prevenire le cadute
Cioè? Fare una camminata sostenuta tutti i giorni per 20-30 minuti e dedicarsi ad esercizi di raorzamento muscolare 2-3 volte a settimana, sarebbe l’ideale per il mantenimento (o l’ottenimento) di un buono stato di salute.
Potremmo definire l’esercizio fisico come uno dei più potenti antinfiammatori e protettori della nostra salute, questo perchè quando ci muoviamo regolarmente il nostro muscolo scheletrico rilascia delle proteine che hanno un eetto benefico per cellule, organi e tessuti e che sono denominate miochine (IL-6, IL-8, IL-10, IL-15, Irisina, BDNF, Fattore LIF, SPARC, FGF-21, ecc..). Alcune di esse, quali IL-6 e IL-10, hanno attività antinfiammatoria. Solo la Miostatina e la Chinurenina risultano diminuite dopo un regolare esercizio fisico: la prima è un regolatore negativo della crescita del muscolo scheletrico e inibisce la riparazione ossea ed inoltre la sua riduzione si associa a perdita di tessuto adiposo; la seconda è coinvolta nei fenomeni di tipo depressivo (Homann e Weigert. Cold Spring Harb Perspect Med, 2017).
L’ esercizio fisico favorisce anche la produzione di acidi grassi a catena corta SCFA (Short Chain Fatty Acids) da parte del microbiota intestinale e fra questi il butirrato il quale esercita azione antinfiammatoria (inibizione del fattore di trascrizione NF-kB) e attività antiossidante. Di conseguenza l’esercizio esercita un eetto protettivo nei disordini che si associano ad infiammazione cronica di basso grado ed incrementa, quando è di grado moderato, la funzione del sistema immunitario. E, ritornando all’osteosarcopenia, la contrazione muscolare che fa seguito a stimoli meccanici migliora la densità e la salute ossea, riducendo anche il rischio di fratture.
Fortunatamente possiamo, con l’attività fisica, intervenire anche su quei soggetti che purtroppo sono già osteoporotici o sarcopenici (o entrambi) e qui, gioca un ruolo fondamentale la programmazione. Negli adulti e negli anziani, diversamente rispetto quanto accade in bambini e adolescenti, non abbiamo un aumento della massa ossea, ma ciò su cui l’esercizio fisico lavora è l’incremento dello spessore e della resistenza dell’osso corticale nella zona ossea sottoposta a carico. Proprio per questa ragione è opportuno identificare quelli che sono gli esercizi più adatti al soggetto, perchè per un soggetto osteosarcopenico non è sufficiente il “fare movimento”, ma è fondamentale fare determinati movimenti.
Infatti se come attività aerobica la camminata sembra essere ben accetta sia dagli adulti sia dagli anziani per il suo essere pratica, innocua e gestibile, gli studi dimostrano che non ci sono effetti significativi sul miglioramento della BMD di colonna e collo del femore nei pazienti che svolgono solo l’attività del camminare: tuttavia questa attività sembra possa essere efficace nel mantenere e nel prevenire buoni livelli di densità ossea, in quanto l’esercizio aerobico sembra essere particolarmente efficace nell’attivazione enzimatica degli osteoblasti (che elaborano matrice extracellulare per il tessuto osseo).
Per favorire però i giusti adattamenti c’è bisogno di un livello sufficientemente elevato di stress meccanico in grado di stimolare la massa ossea e, ovviamente quella muscolare: esercizi di forza e resistenza con carico (es. sollevamento pesi) o senza carico (nuoto, ciclismo).
Ovviamente l’efficacia dell’allenamento della forza è relazionata all’intensità e all’incremento del carico per evitare fenomeni di adattamento. Per cui è necessario utilizzare dei carichi che siano elevati e che creino eettivamente uno stimolo. Inoltre, soprattutto per quanto riguarda l’osteoporosi, uno degli aspetti fondamentali è che l’esercizio dovrebbe essere site-specific, quindi esercizi mirati al carico su anca e colonna lombare. Sono infatti queste due le zone maggiormente colpite dalla perdita di massa ossea ed è quindi qui che dobbiamo focalizzare maggiormente la nostra attenzione: per quanto riguarda l’anca, l’esercizio è più ecace sul grande trocantere se sono coinvolti i glutei, sul piccolo trocantere se è coinvolto l’ileopsoas e sul triangolo di Ward se sono coinvolti gli estensori e gli adduttori dell’anca. Inoltre alcuni studi hanno dimostrato che la forza dei muscoli della schiena nelle donne osteoporotiche è significativamente ridotta rispetto ai soggetti sani, pertanto, il rafforzamento di questi muscoli può ridurre il rischio di fratture vertebrali con semplici programmi di estensione contro gravità in posizione prona.
In conclusione occorre fare un piccolo accenno alla Postura. Sì perchè se parliamo di osteoporosi, osteopenia, osteosarcopenia e attività fisica, uno strumento fondamentale per la prevenzione e per la riabilitazione, è proprio lei. Se abbiamo una postura errata, per esempio stiamo incurvati in avanti, il carico biomeccanico non si distribuisce uniformemente su tutta la vertebra, bensì soprattutto sulla parte anteriore. Soprattutto quando la microarchitettura dell’osso è rarefatta, a causa dell’osteoporosi, l’asimmetria di carico causa microfratture nella parte anteriore della vertebra, con perdita di altezza in questa sua parte: è questa la causa della “gobba” o gibbo.
In realtà questo è solo uno dei “danni” causati da un’errata postura in quanto questa ci porta al sovraccarico di numerosissime articolazioni e quindi all’insorgenza di dolore a livello cervicale (con conseguente anche sviluppo di cefalee), a livello delle spalle, della schiena, delle anche, delle ginocchia, delle caviglie. Piccoli dolori inizialmente che ci inducono ad assumere posizioni ancora più scorrette portandoci nel tempo a compensazioni che si traducono in lesioni sia ossee sia muscolari in quanto i nostri muscoli non operano ecacemente e non sorreggono adeguatamente la nostra struttura. L’attività fisica in questo è una forte alleata con l’obiettivo di
ottenere una migliore postura dinamica, con glutei in spinta, minor carico sulle anche e le ginocchia, con piedi elastici, con appoggio prima sul tallone e poi sull’avampiede, rullando bene il piede, tenendo le dita ben distese e questa modalità sana di appoggio del piede e di camminata riduce nettamente anche il rischio di inciampare e di perdere l’equilibrio.
Le abitudini e lo stile di vita influiscono sulla salute dei nostri tessuti e apparati molto più di quanto si possa immaginare e, se non si fa prevenzione, il presentarsi di molte patologie diventa inevitabile. Il cambiamento delle proprie abitudini è sicuramente una sfida per molti, ma può permetterci di vivere più a lungo e con una qualità di vita migliore, che non preveda l’assunzione di farmaci, pastiglie e terapie multiple che se da un lato migliorano una condizione (magari prevenibile e curabile anche solo con l’introduzione di attività sportiva e l’applicazione di una sana alimentazione) dall’altra evocano eetti collaterali che potrebbero richiedere l’assunzione di altri farmaci ancora, innescando un circolo vizioso pericoloso, costoso e assolutamente non sempre necessario.