Negli ultimi anni qualcosa è cambiato: la percezione dell’importanza dell’alimentazione per migliorare la prestazione sportiva e la forma fisica.

In uno sportivo l’aspetto nutrizionale infatti non è da sottovalutare in quanto i nutrienti forniscono l’energia necessaria determinando effetti immediati sulla performance e contribuiscono nel lungo tempo al benessere e alla salute dell’atleta.

Consigli alimentari su riviste e diete promosse da figure non qualificate nell’ambito di palestre spesso sono dannose per la salute. Le esigenze energetiche e nutrizionali di un atleta devono essere calibrate e determinate secondo una visione di insieme poiché molteplici sono i fattori coinvolti

• le caratteristiche metaboliche dell'individuo
• i fabbisogni individuali
• il carico di allenamento (durata, frequenza, intensità e tipo di attività fisica)

Si è soliti a confidare che polveri proteiche miracolose e diete restrittive, compreso il veganesimo, possano essere delle pratiche nutrizionalmente corrette in grado di accrescere la massa muscolare di un soggetto.

Risulta importante, quindi, affrontare questa tematica e sottolineare che il valore di un’alimentazione quotidiana debba basarsi su sani principi. Ecco, di seguito alcuni consigli:

1. La dieta di uno sportivo deve essere normo-distribuita nella quantità di carboidrati, proteine e grassi e calcolata sui fabbisogni individuali. Le diete iperproteiche, spacciate talvolta per diete per gli atleti, se seguite per lunghi periodi posso risultare pericolose in quanto possono compromettere la funzionalità di fegato e reni
2. Amminoacidi e proteine in polvere se assunti in grandi quantità vengono comunque trasformati in zuccheri mediante il processo di gluconeogenesi se l’organismo ha bisogno di ripristinare le riserve ed utilizzare immediatamente glucosio a scopo energetico
3. Le proteine è bene assumerle tramite un’alimentazione il più possibile varia composta da legumi, latticini, uova, carne e pesce di buona qualità
4. Sono sconsigliate le diete fortemente ipocaloriche perché se l’apporto complessivo di cibo non raggiunge le calorie minime necessarie all’equilibrio metabolico il lavoro di potenziamento rischia di essere inefficace
5. E’ importante fare una buona colazione e non saltarla mai in quanto con il digiuno vi è una riduzione delle proteine plasmatiche e a lungo andare anche quelle muscolari. Aggiungere una fonte proteica a colazione prolunga il senso di sazietà e aiuta al raggiungimento della quota proteica giornaliera
6. Per affrontare un allenamento è necessario avere lo stomaco vuoto e nello stesso tempo, avere le scorte piene. Il pasto precedente deve essere completamente digerito prima dell’allenamento e composto da soli carboidrati (se allenamento è previsto dopo 1-2 ore), in quanto più facilmente digeribili rispetto ad un carico di proteine e grassi
7. Per ripristinare l’eccessivo consumo energetico non è indicato consumare zuccheri o barrette energetiche ma carboidrati complessi, meglio se integrali al pasto successivo
8. E’ fondamentale reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento tramite acque ricche di sali minerali piuttosto che da beveroni o bevande energetiche. E’ importante bere piccoli sorsi fin dall’inizio dell’allenamento per prevenire la disidratazione
9. Un’attività fisica non agonistica non giustifica il recupero calorico tramite spuntini aggiuntivi, anzi è bene sfruttare il movimento per giovare dell’aumento della spesa energetica e controllare il peso corporeo.

 

Esempi di colazioni in relazione all'orario dell'allenamento

Allenamento al mattino presto

Colazione 1 ora prima dell'allenamento, consumare bevande e alimenti composti da carboidrati semplici a rapido assorbimento:

• Tè con un cucchiaio di miele
• Centrifugato di frutta e verdura frasca di stagione

Allenamento al mattino tardi

Se colazione 2 ore prima dell'allenamento, consumare bevande e alimenti composti da carboidrati complessi a semplice assimilazione:

Caffè o tè

Pane nero con la marmellata

Centrifugato di frutta e verdura frasca di stagione

Se colazione almeno 3 ore prima dell'allenamento, è possibile integrare la colazione precedente con una piccola fonte proteica:

Yogurt greco bianco / Bresaola / Ricotta fresca / Albume strapazzato

Allenamento nel primo pomeriggio

Colazione: consumare bevande e alimenti composti da carboidrati complessi, una fonte proteica e di grassi:

• Caffè o tè
• Pane nero con la marmellata
• Noci / Mandorle / Cioccolato fondente
• Yogurt greco bianco/ Bresaola / Ricotta fresca / Albume strapazzato

Spuntino: consumare bevande e alimenti composti da carboidrati complessi di semplice assimilazione:

• Gallette di grano saraceno
• Centrifugato di frutta e verdura frasca di stagione